[...] hantli z supinacją 18kg x 11/16kg x 12/15kg x 12/12kg x 15 (+2kg) 2a. wyc. górny nachwytem "12" x 15p/"10" x 14p/"8" x 16(nast. razem 13/11/9) 2b. uginanie sztangi stojąc szeroki chwyt 32,5kg x 14/27,5kg x 14/22,5kg x 14 (+2,5kg) 3a. pompki w podporze 40/30/20 x 16-15p(+10kg) 3b. modlitewnik wąsko 22-17kg x 15p (ok) 4a.przedramiona podchwyt 4 [...]
03.07 Trening plecy wg planu powinna być klatka ale tak opaliłem plecy, że nie mogę na nich leżeć%-) suple rozgrzewka podciąganie na drążku, szeroki nachwyt 10 10 10 martwy ciąg (sztanga opuszczana 10 cm poniżej kolan) 50 x 15 70 x 12 90 x 12 100 x 10 110 x 8 120 x 4 + 1 + 1 szrugsy sztangą, wąski chwyt + szrugsy gryfem (sylwetka pochylona do [...]
Nie bd Ci pisał w arcie, ale miałbym drobne sugestie: 2A: - przed unoszeniem nóg w zwisie pompki tyłem - wspięcia jako fakultatywne 2B: - nachwyt szeroki a zaraz po nim normalny podchwyt (patrz np poziom 8 Lafaya - pierwsza sesja treningowa) (podchwyt może być na złączonych rękach, wtedy bic najwięcej 'oberwie') - pozostałe propozycje zmian jak w [...]
[...] 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powtt 5. sieg hail hantle naprzemian: 4 serie po 8 powt BRZUCH - 4 serie po 15-25 powt - duże ciężary CZWARTEK BICEPS 1. sztanga prosta szeroki chwyt: 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt 2. łamana wąsko: 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt 3. hantle z supinacją: 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt [...]
[...] sroda nogi to samo czwartek barki 3 serie wyciskania sztangi z klatki 2 serie wyciskania hantli 3 serie unoszenie hantli wylewajacych na boki podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt 3 x tric francuskie lezac sztana lamana 3 mlot lezac kciuk do dolu 3 wyciag 3 nadchwyt 2 x podchwyt wyciag sobota plecy tylk barkow kaptury plecy sciaganie [...]
[...] Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Plecy - [...]
Poniedzialek: PLECY + BRZUCH 1. MC RAMPA 12 + regresy -10%, -20% 60 kg , 80 kg , 100 kg , 115 kg , 125 kg , 112,5 kg , 100 kg 2. Podci¹ganie na dr¹¿ku szeroki nachwyt 5x max 3. Wios³owanie nachwyt / podchwyt / pó³sztanga (do wyboru) 20/15/12/12 50,60,70,80 4a. Wios³owanie na maszynie hammer (do wyboru) 4x12 4b. Œci¹ganie na prostuch rêkach 4x15 [...]